フィリピン移住で病気にならない余生

病気にならない健康余生

フィリピン・マリンドゥケ

健康管理で病気にならない、

　　　　　　　　健康・不健康は自らの責任

早寝早起き、栄養バランスのとれた食事で、ウイルスや菌を寄せ付けないカラダを作る。
食事、水補給、運動、休養、睡眠、精神状態、――

　こうしたもののどれか一つにでも問題が生じれば、その影響は体全体におよびます。元気に生活している百歳の人と、寝たきりの百歳の人、その違いを生んだのは年齢ではありません。
両者の違いは、それまでの百年間をどのように積み重ねてきたのかによって生じるのです。
一言でいえば、健康でいられるか、不健康かは、その人の食事・生活習慣だということです。

　日本の厚生省（現厚生労働省）は１９９６年、ガン、心臓病、肝臓病、糖尿病、脳血管疾患、高血圧症、高脂血症など、それまで「成人病」といっていたものを「生活習慣病」と改めました。それは、これらの病気が「年齢」ではなく「生活習慣」に由来するものであることが明らかになったからです。そして、健康に余生を過ごしたかったら、とにかくエンザイムの多い食べ物を食べなさい、ということになるのです。エンザイムとは英語で「酵素」ということです。食物に含まれている酵素のことを食物酵素と言いますが、生の野菜や果物、発酵食品に多く含まれています。

・植物食と動物食のバランスは、８５（～９０）対１５（１０～）とすること。
・全体としては、穀物（雑穀、豆類を含む）を５０％、野菜や果物を３５～４０％、動物食は１０
　～１５％とすること。
・全体の５０％を占める穀物は、精製していないものを選ぶこと。
・動物食は、できるだけ人間より体温の低い動物である魚でとるようにすること。
・食物はどれも精製していないフレッシュなものを、なるべく自然のままとるようにすること。
・牛乳・乳製品はできるだけとらないこと（乳糖不耐症やアレルギー体質の人、牛乳・乳製品
　が嫌いな人は、いっさいとらないようにする）
・マーガリンや揚げ物は避けること。
・よく噛んで、小食を心がけること。

　大切なのは、楽しみながら、正しい食事を長く続けていくことです。
　移住生活では、上げ膳据え膳、栄養のバランス食を食べることが健康につながる可能性があるのです。私たちには、いろいろな栄養素で体を支えています。話題の「酵素」の種類もさまざま、栄養のバランス食、いわゆるタンパク酵素・デンプン分解酵素・脂肪分解酵素を含む食材で、健康を守る上げ膳据え膳の食事を提供しています。

プロテアーゼの多い食品（タンパク質分解酵素）	麹・納豆・塩辛・パイナップル・パパイヤ・いちじく・キウイ・プルーン・りんご・ゴーヤ・メロン・玉ねぎ
アミラーゼの多い食品（でんぷん分解酵素）	大根・キャベツ・山芋・カブ・バナナ・生姜・キウイ・パプリカ・梨
リパーゼの多い食品（脂肪分解酵素）	納豆・味噌・漬物・甘酒・チーズ・アボカド・イチゴ・オレンジ・スイカ・大根・にんじん・ほうれん草・セロリ・トマト

食品から酵素の摂取には、まさにいろいろな食材を食べなければならないことが上の表で分かります。

食事は、楽しく食べ、ゆっくり、一口噛み噛み30回、野菜から食べ、
炭水化物系は最後に食べる。腹八分目、七分目を守る。

健康習慣の実行

●食習慣・運動習慣・日常習慣、さて、
　まぜ、人は三日坊主になるのでしょうか。
長続きしないのは「習慣引力の法則」のせいです。といわれます。決意した情熱とは裏腹に何度も挫折を繰り返します。なぜ、私たちは1つのことを続けられないのでしょうか？それは「新しい変化に抵抗し、いつもどおりを維持しよう」とする本能が人間にあるからです。人間にとって変化は脅威で、いつもどおりが安全で安心なのです。
　たとえば、平熱は36.5度ですが、人間の体はいつもどおりの平熱を維持しようとします。仮に風邪を引けば、体温は38度まで上昇しますが、体は汗で体を冷やして平熱に戻そうとします。これも変化に抵抗し、いつもどおりを維持しているのです。
　習慣化とは「自分が続けたいと思っていることを、意志や根性に頼らず、毎日のハミガキのように楽々続く状態に導くこと」です。つまり、続けたいことがいつもどおりになってしまえば、今度はいい意味で続いている状態を維持してくれます。これも習慣引力の法則と説明されています。

　それでは、どれぐらい続ければ習慣化するのでしょうか？
　習慣には様々な種類があります。

1つ目は行動習慣（片づけ、学習、日記、節約など）の習慣化への期間は1か月です。
2つ目は身体習慣（ダイエット、運動、早起き、コミュニケーション、禁煙、筋トレなど身体のリズムに関わる習慣の習慣化への期間は3か月です。
3つ目は思考習慣（ポジティブ思考、発想力、論理的思考力などの考え方）の習慣化への期間は6か月です。

健康余生には、頑張って継続しなくてはなりません。生活習慣病・がん・認知症加齢と共に発症の確立が増えます。

がんにならないための習慣を考えてみましょう。
がん細胞は身体の酸性体質が大好きです。酸性になりやすくなる、いくつかの例を挙げてみます。

夜更かし
夜遅い飲食
朝食を抜く
運動不足
過度なストレス

がん細胞住みやすい、住み難い体内環境を考えてみましょう。

●がん細胞がすきなもの

糖質（ブドウ糖）
低体温３５℃の体内環境
酸性の環境

●がん細胞が嫌いなもの

酸素
高体質（平熱体温３７℃）
アルカリ性の体内環境

そして、「次の5つの健康習慣を実践することによって、がんになるリスクが低下（ほぼ半減）する」と指摘しています。

禁煙する
食生活を見直す
適正体重を維持する
身体を動かす
節酒する

がん予防に関してもこれだけの生活習慣の改めがあります。

食事だって、栄養のバランス食を食べなければなりません。健康のためには、食べる順番もあります。野菜から食べ炭水化物系は最後に食べるなどルール作りを実行しなくてはなりません。そして、一口噛み噛み３０回を守り、ゆっくり五感を使って楽しく食べる、なお、腹八分目、七分目、病気改善には腹六分目までにしなくてはなりません。インシュリンの使い方をも考えた食べ方が必要、空腹状態を作ることで、ミトコンドリアの活性につながりエネルギーが作り出されるからです。

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夢の楽園プロジェクト

糖尿病総患者数は316万6,000人、予備軍を含め1,000万人

糖尿病有病者と糖尿病予備群は、いずれも約1,000万人と推計と平成28年「国民健康・栄養調査」を行い厚生労働省が発表です。糖尿病の総患者数は316万6,000人、発表されています。

　糖尿病は、毎日の生活習慣を見直すことで改善が期待できる病気といわれています。そのためにも、糖尿病について正しい知識をもつことが大切です。「自分だけは大丈夫」などと思わず、改めて生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
　糖尿病の方は、「糖分を控えるように」とよくいわれます。また、「高カロリーのものではなく低カロリーのものを食べるように」とも注意されます。そのため、食事制限をする方は多いはず。糖尿病を患う方にとって、食事制限は非常につらいものです。特にお酒が大好きな方にとって、断酒や節酒はかなり厳しいものです。そもそも、糖尿病の方は、なぜお酒の量をセーブ、もしくは止めなくてはならないのでしょうか。セーブする場合、どれぐらいの量まで飲むことができるのでしょうか。
　太古の昔から、お酒は「百薬の長」といわれてきました。ただし、「百薬の長」として健康に役立つのは、少量のアルコールに限ります。アルコールには血液の循環をよくする作用があるため、少量のアルコールであれば、脳梗塞や心筋梗塞など重大疾患の原因となる血栓を溶かす働きがあるとされているのです。
ここでいう少量とは、1日30mlを指します。つまり、1日30mlのお酒を飲むと、健康によいということになります。

30mlの目安の量は、それぞれ以下の通りです。
　・ビール　大瓶1本
　・ワイン　グラス１杯
　・日本酒　1合
　・ウイスキー　シングル水割り2杯

　上記の量が、健康な体を作り上げるお酒の目安の量です。また、お酒は、緊張をほぐしたり、ストレスを緩和させたり、人間関係を円滑にするのにも役立ちます。健康維持や生活を豊かにするためにも、アルコールの摂取は少量に抑えることが大切です。糖尿病を引き起こす大きな要因のひとつは、「血流不足」です。アルコールの過度な飲み過ぎは血流不足を招くため、糖尿病を引き起こす可能性が高まります。また、「アルコールを飲み過ぎると、つい食べ過ぎてしまう」という方が多くいます。アルコールには食欲増進作用があるため、過度なアルコールの摂取は、過度に食べ過ぎてしまうことにもつながってしまいます。過度な食べ過ぎは、糖尿病を患う方にとって大敵です。どんなに食事制限に気をつけていたとしても、過度なアルコールの摂取により食べ過ぎてしまっては日頃の努力が水の泡となります。
飲酒する場合は、「毎日飲まない」「必ず日にち間隔を空ける」「絶対に飲み過ぎない」「食べ過ぎない」などの注意点を厳守する必要があります。
　アルコールが及ぼす糖尿病への影響、アルコール自体には血糖値を上昇させる作用はありません。よく食べる順番が問われますが、その理由は、腸にある「インスリンを出せ」とすい臓に指令を送るスイッチを増やす事にあるのです。ご飯より魚介類を先に食べると魚がこのスイッチを押すことになるのです。「インスリンを出せ」、という指令をたくさん送ることは解明されています。しかし、残念なことに、炭水化物、いわゆるご飯を先に食べると糖質が最初にこのスイッチに触れることになり、せっかくの魚のパワーが激減してしまうのです。ですから、食べる順番として、野菜を食べ、そして魚と食べ、その後にご飯を食べなければ魚を食べても機能が働かないことになります。まず、「野菜・そして魚を食べる順番」が大切になるのです。
　血糖値が気になる人は、これからの食事は、まず野菜が腸内細菌にエサになります。それから魚でスイッチを力強く押し、それから食事の〆にご飯（炭水化物）、ということを心掛けることです。そうすれば、自然に糖質の量も減らせるようになる「お話」です。

　フィリピンには、血糖値を下げる、ノニやカラマンシーがあります。ノニの葉を煎じて飲めばよいのですが、ノニは苦味がきついフルーツ、miyukihouseではノニの果実は黒ニンニクの製法と同じく10日間熟成して天然の蜂蜜とブレンドして飲みます。ノニの葉の食べ方を試行錯誤のすえ一番おいしく食べられるのが天ぷらです。
　カラマンシーはジュースで飲みます。ではどうして、野菜を早く食べなければいけないのか、腸のスイッチに関係しています。食べ物が触れるとすい臓に「インスリンを出せ！」という指令を出し、血糖値が上がる前から素早くインスリンを出させて血糖値の上昇を抑える仕組みが体内に備わっているのです。このとき腸が出している指令とは「インクレチン」と呼ばれる腸のホルモンのことですが、インクレチンは、腸が食事を吸収する時に腸から分泌されて、すい臓のβ細胞に働きかけてインスリンの蓄積・分泌を促進させる働きがあります。

魚は「腸のスイッチを効率よく押す食材」ということで、糖質より先に食べるとインクレチンがたくさん分泌されることが解明されています。ですから、食べる順番は、まず野菜を食べてから、その後魚などのたんぱく質を食べる、食べる場合は最後に炭水化物という順番が推奨されるわけです。血糖値を下げる働きがある腸内細菌は、水溶性食物繊維をエサにしています。ですから、毎日の食事に、そのエサを一品加えてあげると、腸内細菌が元気になるんです。腸内細菌は「水溶性食物繊維」を食べて増えていきます。水溶性食物繊維が多くふくまれる食品は、ゴボウやたまねぎなどの根菜類、キノコ類、ひじきやわかめなどの海藻類、納豆やオクラなどねばねばする食品です。

　生活習慣の見直しは、早寝早起き、日の出の太陽に感動、日の出の散歩、7時に朝食、食べる順番が大切、野菜から食べ魚などのタンパク質、そして最後にご飯などの炭水化物を食べることです。一口噛み噛み30回を守りゆっくり五感を最大限につかって食べなければなりません。

●血糖値を下げる食品
ニガウリ（ゴーヤ）、マイタケ、たまねぎ、赤ピーマン、モヤシ、ブロッコリー、ゴボウ、大根、切干大根、長ネギ、カボチャ、海藻、大豆製品、オクラ、モロヘイヤ、コンニャク、アボカド、魚介類、梅干し、きなこ、など2品を食べましょう。

ノニの栄養

定年後一番気に成るのが、健康問題です。老年を健康に楽しく過ごす為には、病気にならないことが大切です。その為に必要になるのが、健康習慣です。余生で一番大切な事は健康であることですが、頭で分かっていても行動力は付いてきません。人間の脳はズボラとは良く言ったものです。健康を害した方々は沢山見かけます。ちょっと油断をすれば、生涯車椅子生活を余儀なくされたり、寝たっきり余生もある分けです。特に私はフィリピンの田舎暮らし、その特徴は新鮮な魚と新鮮な空気です。もちろん人材の助け、支援に恵まれた生活ですが、病気が命取りになるのは目に見えています。そこで考えられるのが、田舎に自生する神の恵みです。魚や作物、自然に自生する栄養価の高い食べものです。
　庭に自生するノニも多くの栄養素を含み多くの効能効果があるといわれていますが、神の恵みのフルーツとしては、人間様の味覚には程遠い味です。どうして食べてられるのか、試行錯誤です。

　ノニには、免疫力が高まるなど、活性酸素よる体の細胞の酸化や老化を抑えて、抗酸化作用を高める働きをする成分が多く含まれます。たとえば、ヒトの体の細胞は、生命活動の維持のため血液から酸素を取り入れて、ブドウ糖や脂肪を燃やして、ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）というエネルギーをミトコンドリアで作っていますが、ところが副産物として、このＡＴＰを作る過程で活性酸素が発生します。もちろん、それ以外にも、紫外線、化学物質の摂取、喫煙、ストレスなどによっても体内で活性酸素は発生しています。ですが、ノニには、活性酸素を除去する作用のある抗酸化物質が多く含まれますからノニジュースを継続的に飲むことで体の抗酸化力が高まります。人の身体の細胞は、細胞膜というリン脂質からできていて、活性酸素と結合しやすく、過酸化脂質に変質しやすいという特徴があります。また、細胞の中のミトコンドリア（人間が、動いたり、考えたり、はたまた恋をしたりすることができるのは、ひとえにエネルギーがあるからだ。そのエネルギーをつくっているのが、「ミトコンドリア」と呼ばれる細胞内小器官である。）や、染色体から成る核も脂質からできた膜で覆われているので活性酸素の攻撃を受けやすい存在です。なので、過度の活性酸素の発生により、細胞、細胞内の小器官やＤＮＡなどの酸化を引き起こしやすくなります。身体には、元々この活性酸素を取り除くスカベンジャー、すなわち抗酸化作用が備わっていますが、過度の活性酸素を受けるとＤＮＡの損傷やガンなどの発生につながりやすくなるといわれていますから抗酸化を含む食物を食べなければなりません。ミトコンドリア増やす為には、有酸素運動、空腹感、美しい姿勢、食事のバランスが大切といわれますが、どうも、全てが老化現象が大きく関係しているように思います。運動、美しい姿勢は遠のくばかりです。空腹感もどうしても我慢できずに食べ過ぎてしまいます。ミトコンドリアは体を使わなくなった老人には必要のないエレルギーとして低下するのでしょうか。頑張ってエネルギーを作るために、運動、接辞を伸ばして、葉や八分目を守り、野菜から食べる、一口噛み噛み30回を守らなくては健康を得れないことになります。
　
　自宅の庭に自生するノニは、神からの贈り物です。黒ニンニクも我が家で製法しています。その製法と同じく、釜で１０日間発酵しました。釜の底には、天然のノニエキスが12オンスとてました。そのエキスを10倍ほど薄めて飲んでみました。熟成された実は、黒ニンニクと同じく黒く熟成しています。蜂蜜を掛けて食べてみました。苦味は殆どありません。
　ノニの葉茶が市販されています。そこで、葉っぱをオリーブオイルで炒めました。少しの辛味が口に広がります。そして天ぷらです。ノニの葉の天ぷらは、全く苦味が消えています。何の抵抗感もなく美味しく食べられます。今後、我がの定番の天ぷらの仲間入りです。庭に自生していることが条件になりますが、人間さま、工夫する知恵の勝利で美味しく頂ける健康の為に「神からの贈り物」を美味しく頂くことが出来ます。

100歳で元気な余生の秘密

百寿者人口が5万人を突破した日本。だが、優れた医療を後ろ盾にしても、100歳を元気な状態で迎えるのは難しい。そんな中、最新の研究で、ついに健康長寿の命運を握る「鍵」が解き明かされたと発表です。

『百寿者研究チーム』は、100歳まで健康長寿を保つ秘訣と深くかかわる、あるホルモン物質をついに見出したのです」。
日本の100歳以上の高齢者は、ついに5万人を突破した。なぜ100歳人口がこれほどまでに増えたのだろうか。そして、100歳まで元気に生きられる人と、その前に亡くなってしまう人の間には、どのような「違い」があるのでしょうか。

100歳ともなると持病を持つ人の割合は高く、病歴調査の結果、97%が何らかの慢性疾患を抱えていることが判明したというのです。その内訳は高血圧62%、骨折46%、白内障46%、心臓疾患29%、呼吸器疾患21%、脳血管障害16%、がん10%。「なぜか、糖尿病の罹患率だけは6%と極めて少なかったのです。日本は、成人の4人に一人が糖尿病予備軍といわれる糖尿病大国。70歳代の糖尿病罹患率は20、30%ですから、いかに6%という数字が少ないかは一目瞭然でした。さらに、110歳以上の超高齢者20人にいたっては、糖尿病はわずか一人しかいませんでした」。
そのホルモンは、「アディポネクチン」というホルモン物質。「アディポネクチンには、インスリンの働きを良くし、糖代謝を活発にすることで糖尿病を予防したり、動脈硬化を防ぐ作用があることが、これまでの多くの実験で明らかになっていました。百寿者の9割が、アディポネクチンの血中濃度が平均より高いという結果が出たのです。人体のアディポネクチンの血中濃度は通常5～10μg(マイクログラム)/mlですが、百寿者は、その倍以上の20μg/mlもありました。大量のアディポネクチンが分泌されていたから、彼らは糖尿病を免れ、結果的に大病にも罹らなかったのだという考えに至ったのです。」

　「75歳が運命の分かれ目」。もう一つの目安になるのは、ウエストのサイズです。「ウエストと身長の比率と、アディポネクチン値との関係を調べてみたところ、ウエストが身長の半分以上の値になると、アディポネクチンの分泌が少なくなるということがわかったと報告されています。内臓脂肪が増えれば増えるほど、アディポネクチンの分泌は減ってしまうのです。だから、もっとも大切なのは、太らないよう、特に内臓脂肪を燃やす運動を心がけることです」。また、運動だけでなく、食品でもアディポネクチンは増やせる。「大豆に含まれるβ‐コングリシニンはアディポネクチンを増やす作用があるので、豆腐や納豆を積極的に摂取するといいでしょう。ただし、豆乳はβ-コングリシニンが含まれるおからの部分が除かれているため、あまり効果はありません。また、魚、特に青魚の脂肪に多く含まれるEPAも効果があります。代表的なものは、ウルメイワシ、アジ、サンマ、サバなどです。ただし、高温で調理すると脂肪が溶け出してしまうため、揚げ物はEPAの摂取には向きません」ということです。

　長生きする人の共通点。
「一番手軽に始められるのは、咀嚼運動でしょう。何を食べるにしても30回は噛む。顎を動かすと、記憶を司る脳の海馬付近、意思や思考の機能を担う前頭葉が活性化します。
　一方、寝たきりにならないためには、一にも二にも運動です。「筋肉というのは、何歳になっても鍛えることができます。無理のない筋トレで足、腰を鍛えましょう。ウォーキングをするなら、15分ずつ、早歩きとゆっくり歩きを繰り返す『インターバルウォーキング』が効果的です。ゆっくり、早く、ゆっくりの順で、全部で45分のウォーキングですが、ただ歩くより足腰への負担がかかり、効果的です」。とあります。ですが、高齢とともに運動する意欲も衰えるの事実です。
　ホームで遊びながら運動効果が得れる趣味を取り入れています。

南国に自生する「神からの贈り物」で健康長寿